Čtvrtek s Vojtou (ČsV) 6. DÍL - Intervalový trénink
Nová série článků a videí
Jak si zlepšit kondici/vytrvalost?
Tréninky i během karantény
Jak si zlepšit kondici/vytrvalost?
Tréninky i během karantény
Dnes se podíváme na ukázky intervalového tréninku.
Zjednodušený IT (intervalový trénink) se dá bez problémů odcvičit i doma bez použití jakýchkoliv pomůcek.
Obtížnost:
Tu si určujete zcela sami. Čím více kardio cviků či cviků na stejnou svalovou partii v tréninku budete mít, tím náročnější trénink bude.
Např. pokud si zvolím do tréninku 8 cviků a z toho bude 7 cviků na nohy (ano, je to samozřejmě nesmysl :) ), tak bude trénink velmi náročná, jelikož mi svaly na nohou vytuhnou a budete se velmi trápit.
Naopak, pokud zvolíte 1. cvik - nohy, 2. cvik - prsa, 3. cvik - břicho apod, budete schopni jet poměrně ve vysokém tempu a úplně nevytuhnete, z důvodu zapojení různých svalových skupin.
Také záleží kolik cviků si zvolíte a jaký časový interval použijete.
Pokud si chcete máknout více, je možno samozřejmě použít externí zátěž. Tzn. u cviků na nohy si vemu na záda těžší batoh, u kliků si položím nohy na gauč nebo budete cvičit s činkami či gumou pokud doma nějaké máte.
Časový interval:
Tabata - u tabaty je časový interval daný a to 20 sekund práce : 10 sekund odpočinek a to vše v 8 sériích. Neboli odcvičím napč. 8 cviků po 20 sekundách, kde bude vždy 10 sekund mezi nimi pauza a poté je pauza větší a jdu do dalšího kola.
Libovolný - ideálně však zvolit interval 2:1, např. tedy 30:15 s apod. Čím větší doba práce bude, tím pravděpodobněji samotný trénink bude náročnější. Také bude rozdíl, pokud si zvolíte 5 cviků v tomto intervalu nebo cviků 15.
Volba cviků:
Volte cviky, které umíte odcvičit technicky správně. Mnohdy se na internetu objevují cviky, kdy máte jednu nohu v TRX, jednu ruku na BOSU a k tomu provádíte ještě nějaký pohyb a držíte stabilitu. Sice to vypadá náročně a zajímavě, ale opak je pravdou.
Abyste správně zapojili dané svalové partie a nepřetěžovali např. klouby či bedra, je nejdůležitější technika cviků!
Pokud tedy např. nezvládnu udělat ani 10 striktních (perfektně zvládnutých) kliků na špičkách, půjdu raději na kolena, kde si uhlídám stažené ramena dolů a pevný střed těla apod.
Ukázka základních tréninků:
TABATA (20:10 s, 8 cviků, 4 x série)
1) NOHY - výdrž v podřepu
2) PRSA - kliky
3) ZÁDA - stahování lopatek v leže na břiše
4) BŘICHO - rolovačka na zádech
5) CARDIO - skákání panáků
6) NOHY - výpady dozadu
7) BŘICHO - vzpor / plank
8) CARDIO - angličáky
INTERVALOVÝ TRÉNINK (30:15 s, 6 cviků, 4x série)
1) NOHY - výskoky ze dřepu
2) PRSA - klik -> střecha -> klik -> střecha ...
3) CARDIO - běh na místě, vysoké kolena
4) NOHY - výpady dopředu
5) BŘICHO - rolovačka na zádech
6) CARDIO - boxování na místě s PET láhvemi s vodou v rukou
Pokud vás cokoli zajimá nebo chcete s něčím poradit, neváhejte napsat do komentáře!
Vojtěch Vlček
Zatím zde nemáme žádný komentář. Buďte první!
K přídání komentáře musíte být přihlášen.